B族维生素是人体无法自行合成但不可或缺的“生命燃料”，它们像一支精密协作的团队，从能量转化到神经信号传递，默默支撑着每个细胞的正常运转。现代人饮食精细化、生活压力大等因素，导致80%以上成年人存在不同程度的B族维生素缺乏。这种“隐形饥饿”可能引发疲劳、抑郁、免疫力下降等问题，甚至成为脑梗、老年痴呆等疾病的潜在推手。

一、B族维生素的三大核心作用

1. 能量代谢的引擎

B族维生素作为辅酶参与糖、脂肪、蛋白质的分解代谢。例如：

典型症状：轻度缺乏表现为易疲劳、食欲减退；严重缺乏可致脚气病（心悸、水肿）或糙皮病（皮炎、腹泻）

2. 神经系统的守护者

典型症状：早期表现为失眠、记忆力下降；长期缺乏与抑郁症、儿童自闭症、老年认知障碍相关

3. 细胞修复与免疫调节

二、高危人群与识别信号

1. 六大易缺乏群体

| 人群特征 | 风险类型 | 需关注维生素 |

|-|-|--|

| 长期精米面为主食者 | B1、B2缺乏 | 全谷物、动物肝脏 |

| 素食主义者 | B12缺乏 | 强化食品或补充剂 |

| 孕妇/哺乳期女性 | 叶酸需求增加50% | B9、B12 |

| 慢性胃肠疾病患者 | 吸收障碍 | B复合补充剂 |

| 长期饮酒者 | B1、B6代谢加速 | 戒酒+强化补充 |

| 老年人（>65岁） | 胃酸分泌减少影响B12吸收 | 舌下含片或注射剂 |

2. 自我筛查指南

三、科学补充策略

1. 饮食优化方案

2. 补充剂选择原则

| 维生素 | 成人日需量 | 治疗量上限 |

|--|||

| B6 | 1.3-1.7mg | ≤100mg |

| 叶酸 | 400μg | ≤1000μg |

| B12 | 2.4μg | 无明确上限 |

3. 注意事项

四、个性化管理方案

通过精准的营养干预，B族维生素不仅能修复当下的健康缺口，更能为长远的神经系统保护和代谢平衡打下基础。当出现持续乏力、对称性肢体麻木等症状时，建议及时进行营养评估与医学检查，让这支“生命护卫队”持续为健康护航。